Диета для набора мышечной массы

Если у вас появилась необходимость нарастить мышечную массу, тогда прислушайтесь к этим советам.

1. Количество приемов пищи в день - 5 – 6 раз, не меньше. Только в таком случае питательные вещества будут поступать в мышцы в течение дня. Да и система пищеварения не будет сильно загружена, ведь небольшие порции еды будут поступать часто. Такая диета высококалорийная, но дробное питание исключит откладывание жировых запасов.

2. Диета предлагает высококалорийные продукты. Фрукты и овощи весьма полезны, но ведь мышцы требуют калорий. Питательные вещества должны усваиваться в повышенном количестве, без ущерба для пищеварения. Присутствие клетчатки достаточно в пределах около 30 % дневного рациона.

3. Ограничивайте употребление жиров и быстрых углеводов. Это касается сала, масла сливочного, маргарина и колбас, мяса жирного. Сладкие фрукты и кондитерские изделия содержат большое количество быстрых углеводов. Хлебобулочные изделия содержат их в значительно меньшем количестве. С учетом того, что быстрые углеводы способствуют повышению в крови уровня сахара, который легко превращается в жир, то употреблять их рекомендуется после физических интенсивных нагрузок. В таком случае они помогают в наборе мышечной массы.

4. Достаточно важно при наборе мышечной массы соблюдение питьевого режима, до трех литров в день. Не пренебрегайте никогда желанием утолить жажду.

5. Правильно распределите еду в течение дня. Около 70 % всего рациона сосредоточьте в первой половине дня. Не вспоминайте о сладком после 16 часов. При желании в это время можно употреблять только любые свежие овощи, кисломолочные и белковые продукты в виде мяса и птицы, рыбы.

Непосредственно перед предстоящей физической нагрузкой в спортивном зале не кушайте ничего, а вот накануне, часа за два до тренировки полакомитесь медленными углеводами в виде каши, мучных блюд, овощей.

Примерно через полчаса после тренировки подкрепитесь продуктами, богатыми на белки или содержащими медленные углеводы. Как исключение можно съесть немного и быстрых углеводов, чего-нибудь сладкого. Подкрепляя так организм, калории восстановят энергию или поработают на мышцы.

6. Количественное соотношение белков, углеводов и жиров дневного рациона должно быть примерно таким: 25 – 35 %, 40 – 50 % и 15 – 25 % соответственно. Количество употребляемых жиров можно снизить до 10 %. Отдайте предпочтение жирам растительным и жирной рыбе.

Это весьма примерное соотношение жиров, белков и углеводов, рекомендуемое диетологами для сбалансированного режима питания. Для каждого случая необходим индивидуальный подход.

Набор мышечной массы происходит при условии усиленных тренировок в случае преобладания поступления количества калорий над их расходом. Иногда возникает парадоксальная ситуация: калорийность рациона приходится увеличивать до 100 %, но это проводить постепенно. Так увеличивайте в рационе количество калорий. После этого вы должны прибавить в весе около 800 г за неделю. Если ваша прибавка составляет меньше, значит добавляйте количество калорийной пищи. В противном случае, если прибавка превышает 800 г – снижайте калорийность, иначе отложение жиров про запас вам гарантировано.